不少人对肉蛋奶的摄入达不到人体的需求，从而导致缺钙

医学指导/南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师王健

年纪大了百分之百无法逃避的一个事实就是：骨质疏松。随之而来，大家关注的一个问题就是：补钙。怎样补钙？补钙以后，这些钙都去哪里了？南方医院关节与骨外科副主任医师王健介绍，“钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，骨骼就相当于一座房子墙体，钙就是盖房子的砖块。所谓的骨质疏松就是钙的流失。”因此，科学补钙非常重要。

高危人群

绝经后女性更易骨质疏松

“骨质疏松在日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。”王健介绍，它是一种悄无声息的“流行病”，发展缓慢，所以不太容易引起重视，然而代价却是昂贵的。因此，他提醒大家要特别重视导致骨质疏松的危险因素，早认识、早预防、早获益。

就骨质疏松的危险因素而言，王健指出，有些因素是无法避免的，比如家族史（父母以前也有严重的骨质疏松）、性别（女性更多见，尤其是绝经后）、种族、年龄（肯定是年纪越大骨质疏松越严重）等等。

但他也表示，充足的钙摄入量、适度的运动量、对烟酒的控制，对预防骨质疏松有较大帮助。

预防

足量运动有助于改善骨质疏松

“运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用，运动量少的人骨骼的生长比运动多的人差一点，而运动员的骨骼则更强健。”王健介绍，对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。

对于老年人来讲，运动虽然起不到增加骨密度的作用，但是可以减少受力部位骨量流失的速度。

不仅如此，研究发现，健身和运动后的老人，可以检测出雌/雄激素均有升高，而这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大强度的运动反而会降低激素水平，因此老人比较适合轻中度的运动。再次，户外运动让老人经常接触到阳光，有利于体内维生素D的生成，促进钙的吸收和利用。

补钙好不好，受各种因素影响

“对于儿童和年轻人来说在正常机体调解下，我们的身体维持着钙的摄入和排出的平衡。”王健指出，如果没有什么特殊的疾病，多数情况下，只要是摄入到肠道的钙，通过消化系统大部分可以吸收。如果有相关的疾病，比如患有慢性胃病则会导致吸收功能变差，从而出现钙的吸收不足，即使吃了大量的高钙食物，体内的钙还是不够。这种情况下则需要干预治疗。

吃了钙片就能治疗骨质疏松了吗？王健表示，这是个常见的误区。他介绍，钙的肠道吸收主要依靠维生素D的作用，尤其是活性维生素D（骨化三醇）来促进。而平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素D，老年人还需要经常晒太阳、让紫外线照射皮肤，才能让普通的维生素D变成活性维生素D。

除此之外，体内有关钙、磷代谢平衡的失调，也会导致骨质疏松。王健表示，这跟甲状旁腺素、降钙素几个激素有关系，属于内分泌问题。所以，规范的抗骨质疏松的治疗，需要由专业的骨科医生在评估老人骨质疏松的程度的基础上进行药物的联合治疗，切不要相信一些补钙广告。

提醒

青春期对钙需求最多

“人体对钙的需求在青春期的时候是最多的，大概是1300mg/天，即使到了成年，也基本维持在1000mg/天。”王健指出，在日常实际生活中，部分人由于饮食习惯问题、以及对很多高营养食物的顾忌，使得对肉蛋奶的摄入并达不到人体的需求。根据一项对多个大城市的人群调查，平均每个城市成人的钙摄入量大概在500mg以下。因此，王健表示，大家平时钙的补充是不够的，是需要补充的。那么哪些食物的含钙量比较高呢？王健列举了以下含钙量高的食物：

1.牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克。

2.大豆：500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克。

3.海带和虾皮：25克海带可以补钙300毫克，25克虾皮含钙500毫克。

4.动物骨头：动物骨头80％以上都是钙，榨碎后加醋文火慢煮。

5.蔬菜：雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。（记者王鹤 通讯员李晓姗）